Блог
Получайте свежие
статьи на свой e-mail

Какой должна быть растяжка, чтобы сесть на шпагат?

Поделиться в Facebook Рассказать ВКонтакте

Какой должна быть растяжка, чтобы сесть на шпагат?
Кто из женщин не пытался втиснуться в стрейчевые джинсы «в облипку»? Одним движением натянуть их не получится – модные брючки «сядут» на фигуру только после нескольких усилий. Точно такой же постепенный подход придется применить и к растяжке, чтобы суметь сесть на шпагат. Человеческие мышцы, конечно, тянутся намного меньше и сложнее, чем ткань; поэтому для их проработки существует несколько комплексов. Главное правило при выполнении – найти «золотую середину», то есть максимально растянуть мышцы, и при этом не повредить связок и сухожилий.

Растяжка для продольного шпагата

Продольный вид шпагата, когда одна из ног выпрямлена перпендикулярно туловищу и находится впереди, а другая – позади, считается наиболее легким. Поэтому профессиональные тренеры рекомендуют осваивать его новичкам в первую очередь, а затем переходить к другим разновидностям.

В продольном шпагате участвуют все мышцы, работающие при обычной ходьбе. Потому выполнение растяжки будет несложным. Оно включает в себя такие позы:

  • «бегун на старте» − одна нога согнута в колене и выставлена вперед, рядом со ступней приходится упор на обе руки; другая нога выпрямлена и отведена до упора назад, глаза смотрят прямо, мышцы промежности напряжены;
  • «победитель» − продолжение позы бегуна; корпус выпрямляется, а руки заведены вверх; задняя нога остается на месте, передняя согнута;
  • «греческая скульптура» − выставленную назад ногу опускают, поменяв упор со ступни на колено, занесенная вперед нога согнута; руки упираются в поясницу при выполнении прогиба назад; голову можно немного запрокинуть вверх;
  • «настоящий йог» − упор приходится на занесенную вперед и согнутую ногу, а также на обе руки, поставленные на одном уровне с ногой; вторая – выпрямленная — нога в это время оттягивается назад, как можно дальше; туловище принимает положение, параллельное полу, как можно ближе к его поверхности;
  • «абра-кадабра» − предыдущую позу усложняют; не передвигая ног, стараются опуститься как можно ниже, прикоснувшись подбородком и грудной клеткой к поверхности пола;
  • «умиротворение» − возвращение в самую первую позу, но колено вытянутой назад ноги должно как можно теснее соприкоснуться с полом.

Из последнего положения можно переходить к выполнению шпагата – пусть даже он и не будет полноценным первое время.

Усложнение растяжки для поперечного шпагата

Чтобы правильно и красиво выполнять глубокий поперечный шпагат, придется дать нагрузку при растяжке на верхнюю часть туловища, а также на мышцы внутренней поверхности бедер. Ведь они будут растягиваться больше всего.

Для работы с тазовыми мышцами хорошо подходят боковые выпады – прием, известный нам по школьной гимнастике. Его можно усложнить: руки обхватывают лодыжки, действуя по типу рычага при наклонах, и увеличивают глубину прогиба к полу.

Одним из самых сложных будет имитация шпагата – когда ноги расставляют как можно шире в обе стороны, а туловище наклоняют вперед, стараясь удержать спину параллельно поверхности пола. Основной упор приходится впереди, на локти согнутых рук. Соединив такое положение с отжиманием, можно как следует прокачать брюшные мышцы.

212 раз
Понравилась статья? Получайте новые на свой e-mail
Комментарии:

Ответить с помощью Facebook:

Ответить с помощью Вконтакте:

Ответить с помощью Hypercomments:


Фитнес, Рецепты, Упражнения
на TRENING.CLUB
От профессиональных тренеров
только проверенные и действенные методы
Получайте свежие
статьи на свой e-mail
Создание продающих сайтов в 1 клик
UkrNET - поисково-информационный ресурс