Сесть на шпагат
Блог
Получайте свежие
статьи на свой e-mail

Сесть на Шпагат в домашних условиях. Легко и без Боли.

Поделиться в Facebook Рассказать ВКонтакте
illu_article_content
Даже опытные танцоры и спортсмены не могут сесть на поперечный шпагат. Объясняется это несколькими причинами: физическими особенностями или недостаточной тренировкой в юношеском возрасте. Но, как гласит статистика, процент неспособных даже в зрелом возрасте очень мал.

И вы способны сесть на шпагат! Возраст – не помеха. Подвижность тазобедренной части туловища, оздоровление организма, и это лишь некоторые полезные свойства растяжки. Поперечный шпагат – это совершенная поза для танца, йоги и для спорта.

Не стоит сразу принимать желаемую позу! При всей прелести и красоте поперечного и других видов шпагата, нужно соблюдать простые правила, чтобы избежать болезненных травм.

Правило 1. Строение костей таза не допускает быстрых движений. Здесь важна выворотность, которую легко развить с помощью упражнений «лягушки» или «бабочки».

Правило 2. Продуктивность занятий будет оправданной, если растяжку делать нечасто, но регулярно, например, 2-3 раза в неделю. Частые тренировки утомляют мышцы.

Правило 3. На шпагат можно сесть за 1 месяц. Но это зависит от индивидуальных способностей. Не изнуряйте себя, а получайте удовольствие, и все получится.

Правило 4. Никогда не начинайте тренировку сразу со шпагата! Мышцы должны быть хорошо разогреты. В домашних условиях рекомендуют «ленивую разминку» – горячую ванну. После нее мышцы будут в необходимом тонусе и хорошо потянуться.

Правило 5. Паховые мышцы лучше всего растягивать медленно и статично, перед этим хорошо разогрев. Таким образом, оградите себя от лишнего травматизма.

Правило 6. Шпагата без боли не бывает. Но, как говорится: «Любишь тепло, терпи и дым». Пробуйте расслабляться. Не находитесь долго в позициях с сильной болью, лучше задержаться в них не более 30 секунд.

Несложные упражнения помогут вам достичь результата.

Важно! Разогревать мышцы перед шпагатом необходимо динамичными кардиоупражнениями либо обычном бегом.

Упражнение 1. Наклоны с прогибом.

Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч. Выпрямитесь и поднимите руки вверх.

На выдохе опускайтесь медленно вниз, стараясь достать ладонями пол. Колени при этом не сгибайте. Спина ровная. Задерживаемся в позе 30 секунд.
Находясь в исходном положении, выполните наклоны в бок. Следите за дыханием: наклон – вдох, возврат – выдох.

На заметку! При сильных болях в растяжке специалисты рекомендуют употреблять немного алкоголя. Но не переусердствуйте! В состоянии опьянения боль может не ощущаться и последствия будут плачевными.

Упражнение 2. Растяжка в позиции «плие».

Исходное положение: широко поставьте ноги, разверните ступни, так, чтоб таз и колени находились на одной линии. Коленями стремимся как можно дальше в стороны. Присаживаемся. Упираясь руками в колени, правой рукой оттягиваем ногу назад. Выполняем упражнение левой рукой. Повторяем все еще раз.

Интересно! Ваша гибкость влияет на количество травм. Сидячая работа снижает гибкость намного больше, чем старение.

Упражнение 3. Выпады.

Исходное положение: в позиции внизу правая нога опорная, левую отводим назад. Ступни и таз находятся на одной линии. Пружиним, смотрим прямо.
Из этого положения разворачиваем ступню вниз и поворачиваем корпус. Таз опускается вниз. Рукой отводим колено в сторону. Фиксируем позицию 30 секунд. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 4. Растяжка тазобедренной части.

Исходное положение: станьте на колени и раскройте ноги как можно шире.
Руки опускаем на локти, сокращаем стопы. Ноги и таз образовывают квадрат. Пытаемся опустить таз вниз.

Упражнение 5. Растяжка внутренних мышц поверхности бедра.

Исходное положение: находясь в предыдущем положении, выводим ногу в сторону. Таз и колено опорной ноги на одной линии.
Снова опускайтесь на локти и тяните ногу. Повторите упражнения на вторую ногу.

Упражнение 6. Растяжка мышц передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: садимся на пол и вытягиваем ноги вперед.
Поднимаем руки вверх, тянемся к носкам. Спина ровная, колени не сгибаем. После 3-х повторений, нагнувшись, сокращаемстопы и застываем в согнутой позе на 30 секунд.

Широко разводим ноги. Принимаем удобное положение. Поднимаем руки вверх. Спина ровная. Колени смотрят в сторону. Поворот корпуса в правую сторону. Медленно опускаемся к ноге и пружиним. Ставим локти на пол и застываем в позе на 30 секунд. Повторяем тоже самое в другую сторону.
Находясь в позиции с широко разведенными ногами, руками обхватываем стопы и наклоняемся вперед. Находимся в таком положении 30 секунд.

На заметку! Подходящий возраст для шпагатов 8-10 лет. Ребенок может сесть на шпагат приблизительно за 3 месяца.

Упражнение 7. Растяжка с опорой.

Исходное положение: становимся на колени, одну ногу отводим в сторону на опору. Стопа выворотная или свободная.

Опускаемся на локти и стараемся опустить таз вниз. Удерживаем положение. Задача – развернуть таз в зоне паха. Выводим и выпрямляем опорную ногу в сторону. Стараемся опускаться вниз. Пружиним. Положение можно варьировать по вашему удобству.

В конце растяжки встряхните ногами.

Делая растяжку, самое главное – наслаждайтесь процессом. Расслабленность и отвлеченность поспособствуют достижению результата.

Красивых шпагатов и позитивного настроения!
537 раз
Понравилась статья? Получайте новые на свой e-mail
Комментарии:

Ответить с помощью Facebook:

Ответить с помощью Вконтакте:

Ответить с помощью Hypercomments:


Фитнес, Рецепты, Упражнения
на TRENING.CLUB
От профессиональных тренеров
только проверенные и действенные методы
Получайте свежие
статьи на свой e-mail
Создание продающих сайтов в 1 клик
UkrNET - поисково-информационный ресурс