Блог
Получайте свежие
статьи на свой e-mail

Идеальный шпагат за 30 дней. Пошаговый курс, день 1.

Поделиться в Facebook Рассказать ВКонтакте


Данный комплекс упражнений, предназначенный для растяжки, поможет вам в рекордные сроки сесть на шпагат и научиться чувствовать своё тело.
Видео включает в себя несколько комплексов, позволяющих грамотно и комфортно разогреть и активно задействовать все мышцы, работа которых необходима при посадке на шпагат. Также предусмотрены небольшие паузы для отдыха, фиксируемые специальным таймером.
Дыхание произвольное.
Приступаем к упражнениям. (Растяжка в шпагат)
Приступая к растяжке в шпагат, нужно тщательно разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. 
Поэтому для начала занятия, лучше всего подходит бег на месте с захлёстыванием голени назад.
Упражнение выполняем в среднем темпе в течение двух минут. Для наиболее эффективного результата, старайтесь стопой тянуться к ягодичной мышце. Закончив, переходим ко второму.
Бег на месте с высоким подниманием бедра.
Колени во время выполнения этого упражнения, стараемся поднимать как можно выше. Так, чтобы бедра были параллельны полу. Так же, как и первое упражнение, выполняем в среднем темпе в течение двух минут. Каждый раз старайтесь максимально тянуться и представляйте, что вы уже почти сели на шпагат.
Затем переходим к следующему упражнению .
Прыжки на месте
Выпрыгиваем с двух ног за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким. Выполняем в течение минуты. 
Переходим к следующему упражнению. (шпагат за 30 дней)
Махи в сторону
Исходная позиция — стоя у опоры лицом, руки на опору (можно использовать стену помещения, в котором вы находитесь)
Приступим к следующему шагу — отведение ноги в сторону. (сесть на шпагат дома)
В идеале, чтобы нога была параллельно полу или выше. Сначала выполняем на правую ногу (в течение одной минуты), после чего переходим на другую.
Закончив, восстанавливаем своё дыхание и слегка растягиваем стопы. Делается это при помощи переноса веса на стопу, которая  стоит на внешней стороне носка. Носок при этом натянут. 
Выполнив первую часть, отдыхаем одну минуту.
Если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись, повторите данный комплекс. 
Выполняются прыжки на месте. (Сесть на шпагат без боли)
Примите положение стоя, руки вдоль туловища.
Действие: прыжок — ноги врозь, руки (через стороны) вверх, выдох. Со следующим прыжком делаем вдох, возвращаемся а исходную позицию. 
Это упражнение наиболее эффективно в темпе, выше среднего, в течение двух минут.
Закончив вышеприведенный этап, переходим к следующему.
Исходная позиция: стоя, руки на пояс.  Подпрыгиваем на месте, одновременно раздвигаем ноги врозь, колени в сторону, слегка подсаживаемся. Со следующим прыжком возвращаемся в исходное положение.
Как и предыдущее упражнение, всё стараемся делать в темпе — выше среднего.  Оптимально — на протяжении двух минут.
Завершив этот этап, берем небольшую паузу — минута отдыха.
Разбираем следующую часть. Положение: сидя на полу, спина ровная. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки. Ноги максимально разгибаем в колене, стараясь пятки слегка приподнять над полом. Носок натянут.
Работаем стопами, сперва максимально натягивая носок на себя, затем от себя. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а ноги всё время были напряжены. Выполняем это упражнение в течение 30 секунд, после чего прибавляем сведение и разведение носков в стороны. Попытайтесь при этом мизинцами касаться пола, после чего возвращайтесь в исходное положение.  Это действие повторяем в течение 30 секунд.
Выполнив, выравниваем дыхание — 1 минуту. (сесть на шпагат в домашних условиях)
Переходим к следующей части.
Принимаем положение сидя, ноги врозь.
Обратите внимание, что обязательными, при использовании этого упражнения, являются ровная спина, прогиб вперёд в пояснице и собранные лопатки. 
Начинаем делать наклоны корпусом — к правой ноге, затем вперед, затем к левой ноге, до легкого чувства дискомфорта. Чтобы достичь результата, следите, чтобы плечи были параллельны ноге, колени не сгибались, а поясница не округлялась. 
Добавляем провороты в тазобедренном суставе. 
Повторяем это упражнение в течение минуты, после чего фиксируем положение по одной минуте (вперед, к правой ноге и к левой ноге). 
Затем можем перейти к следующему заданию.
Сядьте на коврик, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и её стопа находится возле правого колена. Спина и поясница ровные, лопатки собраны.
Ровным корпусом тянемся вперед.
Пробуйте, при этом, согнутой ногой касаться пола. Следите за тем, чтобы ровная нога не сгибалась, а согнутая — не отрывалась от пола. При помощи этого упражнения, мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Применяем это упражнение по 60 секунд на каждую ногу. 
Завершив этот этап, отдыхаем минуту. (сесть на шпагат за 30 дней)
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены при помощи подошв.
Обратите внимание!  Обязательными для эффективности этого упражнения, являются ровная спина и поясница, с легким прогибом вперёд. 
Применяем пружинистые движения, стараясь коленями коснуться пола.
Выполняем в течение одной минуты после чего фиксируем положение ногами и ровным корпусом наклоняемся вперёд. При этом можно дополнительно удерживать равновесие при помощи рук, вытянув их перед собой и слегка опираясь о пол.
Выполнив этот комплекс, можно позволить себе перерыв до минуты.(сесть на шпагат за месяц)
Дальше приступаем к новому. 
Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед, а правую (опорную) согните так, чтобы она образовала угол 90 градусов. 
Сейчас мы растягиваем заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие — одни из наиболее важных мышц, тонус и грамотная растяжка которых, поможет нам быстро сесть на шпагат.
Корпус наклоняем вперёд, собираем лопатки и прогибаемся в пояснице. Через каждые 30 секунд, левой ногой слегка продвигаемся вперёд.
Достигнув максимального положения, фиксируем его на 2 минуты, после чего переходим на другую ногу.
После этого, можно закончить тренировку.
Сесть на шпагат быстро- не  просто, но и не так сложно как Вам кажется)
Надеемся, что статья была Вам полезна! 
А просмотрев видео- результат не заставит себя ждать)
2 542 раз
Понравилась статья? Получайте новые на свой e-mail
Комментарии:

Ответить с помощью Facebook:

Ответить с помощью Вконтакте:

Ответить с помощью Hypercomments:


Фитнес, Рецепты, Упражнения
на TRENING.CLUB
От профессиональных тренеров
только проверенные и действенные методы
Получайте свежие
статьи на свой e-mail
Создание продающих сайтов в 1 клик
UkrNET - поисково-информационный ресурс